隨著上海市體育場(chǎng)館的逐步開放，如何科學(xué)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，提升抵抗力對(duì)做好疫情防控意義重大。在3月12日的新冠肺炎疫情防控新聞發(fā)布會(huì)上，上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院院長(zhǎng)高炳宏介紹了不同年齡段在不同環(huán)境鍛煉的注意事項(xiàng)：
一、青少年和老年人群仍以居家為主，鍛煉時(shí)需要注意什么？
1、青少年人群久坐學(xué)習(xí)，居家運(yùn)動(dòng) 12 招幫您提心肺，增力量，改善柔韌。
采用連續(xù)跳繩、走樓梯、半蹲跳、原地小步跑改善心肺耐力；采用側(cè)向弓步走、俯臥撐、單腿踮腳、毛巾拔河等提升力量，采用坐姿分腿拉伸、站姿并腿拉伸、手臂拉伸、跪姿半轉(zhuǎn)身改善柔韌性。量與強(qiáng)度要適中（心率在 120-160 次 / 分鐘），微微出汗，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息；上、下午各進(jìn)行 20-25 分鐘；可在陽(yáng)臺(tái)多曬太陽(yáng)，增加維生素 D 和鈣的補(bǔ)充，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。
2、老年人群以改善呼吸、穩(wěn)定和柔韌性的練習(xí)為主。
采用腹式呼吸鍛煉、八段錦、太極拳、中速原地走等提高呼吸能力；采用輪流舉臂、靠墻下蹲、扶墻提踵、左右交替踢腿等加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，維持肌肉力量；針對(duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)改善柔韌性。穩(wěn)定訓(xùn)練每組 10-15 次 / 組，2-3 組；拉伸每組 20-30 秒，2-4 組。心血管、代謝性疾病患者減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；動(dòng)作小幅度、慢速度；呼吸均勻，避免憋氣；飯后 1 小時(shí)再運(yùn)動(dòng)；注意鍛煉后休息。
高炳宏表示，居家環(huán)境相對(duì)狹小，鍛煉者要注意運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的身體放松，防止傷害事故發(fā)生。
二、成年人群已返工在崗，鍛煉時(shí)需要注意什么？
合理利用辦公與居家場(chǎng)所、健身房和室外空間鍛煉，讓科學(xué)健身18法幫您控體重，增體能、舒關(guān)節(jié)。
采用原地小步跑、原地高抬腿跑、連續(xù)跳繩、開合跳、弓步走、跑樓梯等方式進(jìn)行有氧練習(xí)，控制體重；采用俯臥撐、坐姿伸腿、平板支撐、單腿拾物、徒手深蹲、仰臥單車等方式練習(xí)力量增強(qiáng)體能；采用四向點(diǎn)頭、4 字拉伸、頸肩拉伸、側(cè)向拉伸、站姿拉伸、足底滾壓等緩解肌肉與關(guān)節(jié)不適。有氧與力量練習(xí)每個(gè)動(dòng)作 15-40 次 / 組，2-4 組；拉伸每組 30-60 秒，2-3 組。逐漸增加強(qiáng)度，出現(xiàn)明顯疼痛應(yīng)停止；心血管疾病、骨折、感染、外傷等患者不宜訓(xùn)練。
高炳宏強(qiáng)調(diào)，室外鍛煉與健身房擼鐵時(shí)，久居室內(nèi)突然室外運(yùn)動(dòng)，興奮度提升，要控制好量和強(qiáng)度，避免傷害事故和過度疲勞；時(shí)刻提醒疫情還未結(jié)束，口罩一定戴好。
三、戴口罩鍛煉需要注意什么？
戴口罩后擋住了口鼻，氧氣攝入減少，容易產(chǎn)生憋氣、胸悶等不適感；同時(shí)，遮擋了部分視線，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)技術(shù)動(dòng)作完成。因此，戴口罩運(yùn)動(dòng)時(shí)要選擇自己熟悉、動(dòng)作結(jié)構(gòu)比較簡(jiǎn)單的鍛煉方式；不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中高強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)。
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